足立区綾瀬　ゴルフ腰痛の予防

ゴルフ腰痛を予防するセルフメンテナンス

ゴルフをすると何となく腰が重くなるとか、翌朝腰が曲がらないとか、多くのゴルファーの悩みとなるのがゴルフ腰痛です。
しかし、ゴルフをしても腰痛を引き起こさない人もいて、腰痛を引き起こすのは日頃の生活動作や姿勢で、腰痛になりやすい状態になっているからです。
また、骨盤の傾きが正常な状態になっていないことから起こる痛みが多いので、骨盤の傾きをチェックして痛みやコリが発生しないように、セルフメンテナンスを行うことも大切になります。

骨盤前傾の場合は一見姿勢が良さそうに見えるのですが、腰が反りすぎているので腰の筋肉が緊張状態になって、腰痛が起こりやすい状態になります。
骨盤が前に傾き腹筋が弱くなりますし、腸腰筋の硬さが骨盤前傾を助長してしまいます。
ですからセルフメンテナンスとして腸腰筋のストレッチを実施することがおすすめです。
やり方としては、脚を前後に開き腰を落とし前脚に体重を乗せていって、後ろ脚の太もも前側のつけ根・鼠径部のあたりが伸びるように約10秒程度伸ばします。
腰のストレッチもおすすめで、仰向けに寝て両膝を抱えて、膝を自分の胸に近づけるようにグッと抱え込みます。
自分が丸くなるようなイメージでお尻が少し床から離れる程度まで抱え込み、10秒程度したらゆるめるというのを3回繰り返します。

体育座りの姿勢から膝を抱えた状態で後方に転がって、体をCの字に丸めたまま反動を使わないで起き上がるといっただるまローリングを10回程度行うのも良いです。
臀部のトレーニングも大切で、四つ這いの姿勢で後ろの壁を踵で蹴るようなイメージで片脚を後ろに伸ばすのを、左右それぞれ0回ずつ3セット行います。
椅子に座って骨盤を触りながら骨盤を前後に傾けるトレーニングもおすすめで、後ろに傾ける時には仙骨を座面につける感じで腹筋を使います。
逆に前に傾ける時は胸を張って腰を反らすようなイメージで、それぞれ10回程度行いましょう。

一方骨盤後傾の場合は、頭が前に出て顎が突き出ます。
太ももの裏の筋肉が縮んで固くなり、反対に骨盤の前側の筋肉が緩んで伸ばされ、背中側の筋は緩み猫背になりやすくなります。
日常生活でも胸を張って背筋を伸ばし骨盤を前傾させるような意識を持つと共に、ストレッチを毎日やると少しずつ変わってゴルフ腰痛の予防につながります。
太もも裏のストレッチがおすすめで、足を前後に開いて前足のつま先を上げて、そのままおへそと太ももを近づけるように前屈します。
ゆっくりと呼吸をしながら前足のつま先の向きを上・内側・外側と向きを変えて行うのです。
また太もも裏とおしりのストレッチもあって、先の状態から少しだけ膝を曲げて前屈します。
肩甲骨のすぐ下にストレッチポールが当たるように横になって、膝をたてたまま両手は頭の上に組んで、重力に任せてポールに沿って背中を反らすようにします。
そして再び腹筋を使って起き上がることを10回繰り返すのもおすすめのストレッチです。
その他にも、おしりのストレッチ・背中のストレッチ・腸腰筋のトレーニングなどがあるので、ゴルフ腰痛の予防のために実践すると良いです。

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